ورزش در فصل های سرد

 با شروع فصل سرما ورزش افراد کمتر می شود اما تحقیقات نشان داده است که ورزش متعادل سیستم ایمنی بدن را قوی‌تر می کند و از خطر سرماخوردگی و سرفه جلوگیری می کند. علاوه بر این در فصل زمستان و پاییز روزها کوتاه‌تر هستند و احتمال افسردگی بالا است. ورزش کردن شرایط روانی را بهتر می‌کند. در فصول سرد اشتها بیشتر می شود. ورزش باعث می‌شود که تغذیه کنترل شود و بدن در شرایط بهتری باقی بماند.

با وجود فواید ذکر شده ورزش در هوای بسیار سرد  و بدون رعایت نکات لازم، می تواند موجب آسیب های مختلفی شود. هیپوترمی (سرمازدگی): قرارگیری طولانی مدت در معرض سرما می‌تواند باعث شود درجه حرارت مرکز بدن به زیر ۳۵ درجه سانتی‌گراد برسد که این امر به لرزیدن، خواب آلودگی، کاهش هماهنگی و شاید حتی بیهوشی منجر می‌شود.

• آفتاب سوختگی: آفتاب در طول زمستان تابش شدیدی دارد اما حس نمی شود. آفتاب سوختگی در زمستان، تقریبا شایع‌تر از تابستان است.

• یخ زدگی: اگر بافت پوست یخ بزند بلو‌رهای یخ، گردش خون را متوقف می‌کنند و پوست، بدون اکسیژن می‌ماند و ممکن است از بین برود.

 • تاول: جوراب‌ها و کفش‌هایی با اندازه نامناسب می‌تواند منجر به تشکیل تاول گردند و اضافه شدن رطوبت ناشی از برف، تگرگ یا باران، احتمال تاول را افزایش می‌دهد.

• رگ به رگ شدگی یا کشیدگی عضله: بافت همبند (مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌ها) در سرما، کمتر حالت ارتجاعی دارند و در نتیجه، بیشتر احتمال دارد که در طول تمرین پاره شوند.

• برف کوری: هنگامیکه نور خورشید به برف‌های سفید می‌خورد و باز می‌تابد، می‌تواند قرنیه‌ی چشم‌ها را بسوزاند. این مسأله می‌تواند منجر به چشم درد، آبریزش از چشم و حتی تاری یا کوری موقت شود.

و در نهایت آسیب های ناشی از سرخوردگی و لیز خوردگی که می توانند به درد ،کوفتگی و حتی شکستگی منجر شوند.

نکات ایمنی ورزش در سرما

* مشورت با پزشک : بعضی از بیماری ها مانند آسم، گردش خون ضعیف، مشکلات قلبی و غیره می توانند به علت ورزش در سرما بدتر شوند. اگر مشکوک به هر کدام از این موارد هستید بهتر است قبل از ورزش در هوای سرد با پزشک مشورت کنید. اگر سرما خوردگی همراه با تب دارید هرگز ورزش نکنید زیرا ورزش دمای بدن شما را بالاتر می‌برد. ورزش کردن همراه با تب به قلب شما صدمه می‌زند.

* لباس مناسب بپوشید: به طور کامل و مناسب و چند لایه ای لباس بپوشید تا با تعریق و افزایش دمای بدن بتوانید چند لایه از آن را بر دارید و در صورت نیاز دوباره آن ها را بپوشید. لایه داخلی باید از پارچه ای باشد که توانایی دور کردن و جذب عرق را داشته باشد، مانند پولیپروپیلین. از لباس های کتانی استفاده نکنید. اگر هوا خیلی سرد باشد، در دومین لایه لباس باید پارچه ای استفاده شود که خاصیت عایقی داشته باشد مانند لباس پشمی. بالاخره، آخرین لایه باید ضد آب، ضد باد باشد و خاصیت عبور هوا از خود را داشته باشد.

اگر دمای انگشتان دست و پا از دمای مرکزی بدن کمتر شد، حتماً از کلاه و دستکش استفاده کنید و در صورت نیاز از شال گردن یا ماسک صورت هم استقاده کنید تا هوایی که وارد ریه ها می شود را گرم کند..

* نکات ایمنی را رعایت کنید: نکات ایمنی را همیشه رعایت کنید.ا اگر زمین لغزنده است و احتمال لیز خوردگی وجود دارد در آنجا ورزش نکنید و اگربه کوهنوردی می روید  از کفش هایی استفاده کنید که با آن ها نلغزید. اگر ورزش های زمستانی مانند اسکی را انجام می دهید از کلاه مخصوص استفاده کنید. برای محافظت از چشم ها در مقابل درخشش برف و یخ از عینک های آفتابی استفاده کنید. اگر هوا تاریک است از لباس های منعکس کننده نور استفاده کنید. از بسته های شیمیایی حرارتی برای گرم نگه داشتن دست و پا استفاده کنید. حتماً برنامه تمرینی و تفریحی زمان رفت و بازگشت در هوای سرد را با کسی در میان بگذارید تا در صورت نیاز اقدامات کمکی صورت گیرد.

* کرم ضد آفتاب را در هوای سرد فراموش نکنید!:  از کرم های ضد آفتاب حتی در هوای سرد نیز استفاده کنید. زیرا در هوای سرد امکان آفتاب سوختگی پوست وجود دارد. از ضد آفتابی با SPF حداقل ۳۰ استفاده کنید که اشعه های UVB  و UVA  را متوقف کند. برای جلوگیری از ترک خوردن لب  از ژل های استفاده کنید که خاصیت ضد آفتاب دارند.

* آب بنوشید: حتی اگر تشنه نیستید، قبل، حین و بعد از ورزش در هوای سرد مایعات بنوشید.

* مسیر باد را در نظر بگیرید:به مسیر باد نیز توجه کنید. اگر می توانید حداقل  برای نصف مدت زمان تمرین خود، پشت به مسیر باد تمرین کنید.

* امکانات ورزشی تان را نسبت به هوا بررسی کنید: نسبت به ورزش و دمای هوا تعدیل های مورد نیاز را در لباس و وسایل ورزشی انجام دهید. به طور مثال، دوندگان نسبت به افرادی که پیاده روی می کنند لباس کمتری نیاز دارند و دوچرخه سواران باید از تایرهای مخصوص هوای سرد که آج برجسته دارند یا حتی از تایر های میخ دار مخصوص یخ استفاده کنند.

* مراقب سرمازدگی باشید:از یخ زدگی و کاهش دمای بدن جلوگیری کنید. علامات اولیه سرمازدگی شامل بی حسی یا داشتن حس سوزنی شدن است. اگر بی حسی ادامه یافت حتماً اقدامات اولیه را انجام بدید. علائم کاهش دمای بدن شامل خستگی، عدم هماهنگی، با لکنت زبان حرف زدن و لرزش شدید است. اگر به سرمازدگی و کاهش دمای بدن مشکوک شدید، فوراً به اورژانش مراجعه کنید.

* لباس های خیس را استفاده نکنید: لباس های خیس و عرق زده را خیلی سریع از بدن بیرون آورید تا باعث سرما و یا کاهش دمای بدن نشوند.

* وضعیت هوا را بررسی کنید:به شرایط آب و هوایی توجه کنید. اگر هوای خیلی سرد است، ورزش در فضای بیرون می تواند خطرناک باشد. اگر هوا سرد و بارانی است گرم نگه داشتن بدن خیلی سخت خواهد بود.

*حتما بعد از ورزش در محیط سرد بدن را حرکات کششی یا تمرینات مربوط به بازگشت به حالت اولیه، سرد کنید تا ضربان قلب پیین آمده و تنفس طبیعی شود سپس وارد محیط گرم شوید. اگر بلافاصله بعد از ورزش در هوای سرد وارد فضای گرم مثل ماشینی که بخاری آن روشن است یا سونا یا حمام آب گرم شوید، احتمال مرگ ناگهانی وجود دارد.

منبع :

elmevarzesh.com

اصول بنیادی فیزیولوژی ورزشی1، ترجمه ولی ا.. دبیدی روشن

فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی (درسنامه)، فرهاد رحمانی نیا

.